上腕二頭筋とは腕を曲げた時にできる通称力こぶの事です。盛り上がりのあるたくましい腕を手に入れる為に欠かせないトレーニングになります。
上腕二頭筋とは身体にものを引き寄せる事で使われる筋肉になります。
上腕二頭筋は長頭(外側の筋肉、主に力こぶを形成する)とた短頭(筋肉のボリュームをつける)に分かれます。フォームをしっかり意識していないと効果が半減してしまうのでしっかりと意識し実践していきましょう。
上腕二頭筋の鍛え方
1.ダンベルカール
上腕二頭筋では主にダンベルを使ったトレーニングを行います。代表的なのがダンベルカールです。まず脇を締め肘を身体につけた状態でダンベルを左右に持ち手の平を天井に向けた状態で身体に引き寄せるように肘を曲げ、持ち上げていきます。
この時肘の位置が前後しないように必ず固定して行いましょう。肩の高さまで上げたらゆっくりと元の状態に戻しますが最後まで下げ切ると負荷がそこで逃げてしまうので少し手前で止め収縮をさせている状態で回数を重ねていきます。
ダンベルを上げる際に手のひらが上を向きますが上げきった際手首を自分側にひねると負荷が逃げてしまいます。手首は捻らずに行うようにしましょう。
ハンマーカール
脇を締め肘を身体につけた状態で両手にダンベルを持ちます。スタートポジションでは親指がちょうど上になるように握りそのまま肘を固定しながら引き上げていきます。肩の高さまで引き上げたらゆっくり下ろしていきます。負荷を抜かせない為に下ろしきらずに途中で止め収縮をさせている状態で回数を重ねます。
肘をしっかりと固定し反動をつけないようにゆっくりと丁寧に行います。じっくりと筋肉を潰すようなイメージで搾るように持ち上げて行きます。両手でもできる種目ですが片手ずつ丁寧に行っていきましょう。
コンセントレーションカール
椅子に座り太腿に肘をつけたまま行うトレーニングです。肘を固定しながら行うので二頭にしっかりと効かせることができます。上げきった際に内側に捻ることによって短頭(内側の筋肉)により絞るような負荷を効かせられるので二頭のボリュームを出すことができます。また片方ずつ行えるので集中して追い込むことができます。
肘をしっかりと太ももに固定します。上げきった際に身体側に手首をひねるようにするとより短頭に効くので絞り上げるようにトップポジションでひねります。両手でもできる種目ですが片手ずつ丁寧に行っていきましょう。
インクラインダンベルカール
インクラインベンチ(背もたれの角度を自由に設定できるベンチ)で70度ほどに設定し、ダンベルを真下に下ろします。反動を使わずそのまま絞るように上げていき、上げきったら1秒停止します。ゆっくりと下げて同じ動作を繰り返します。インクラインはあまり大きな重さを追うことにこだわらずいつもより軽い重量で追い込めるような重さで設定していきます。
インクラインベンチは最初はあまり倒し過ぎず７０度くらいから初めて徐々に角度を落とすようにしましょう。最大でも４５度くらいで設定していきましょう。重量はあまり上げ過ぎずしっかり上げられて効かせられる重さを選んでいきましょう。
上腕二頭筋を鍛えるということは力強い男の象徴としてたくましい腕になりたい男性にとても人気のトレーニングです。夏が来てTシャツになった時に見えるたくましい腕は羨望の的になります。
秋冬のうちにしっかりと鍛えて思いきり夏を楽しみましょう！！
