ラットプルダウンとは背中を鍛える種目として代表的なトレーニングです。主に広背筋に効かせることができるトレーニングですがグリップの握り方やアタッチメントを変えることで背中の様々な部位に効かせる事ができます。
ラットプルダウンは効かせ方に少しコツがいり、フォームが安定していないとうまく効かせる事ができません。加えて背中の筋肉は身体前面の筋肉と違い自分から見えないので広背筋の収縮を意識して取り組みます。それではラットプルダウンの効かせ方と注意点について見ていきましょう。
ラットプルダウンとは？
ラットプルダウンとは主に広背筋に効かせる為の種目です。広背筋を鍛える事で背中に広がりをつけて大きな背中を作り上げる事ができます。
肩甲骨の下側に位置し羽根のように付いている筋肉になり逆三角の身体を作り上げるために必須となります。
ラットプルダウンのやり方
まずラットマシンに立ちバーを握ります。肩幅よりも少々広めで拳1.5個分くらい広く握ります。この時親指は巻きつけず真っ直ぐに伸ばした状態で握ります。(親指を巻きつけてしまうと前腕に力が入って入り腕の力で引いてしまう為に負荷が背中にかかりづらくなります。
バーを引きそのまま椅子に座り胸を張ります。ここで一気に胸のあたりまでしっかりとおろしていきます。(この時顔は斜め上を向くと胸をしっかりと張ることができます。)
下げたら広背筋の収縮が逃げないようゆっくりと戻していきまたスタートポジションまで戻ります。(この時顔少し下側を向きます。そうする事で可動域を広げさらに深く効かせることができます。)
肩幅1.5個分くらいの広さでバーを握る
胸を張り背中の筋肉に集中する。
腕の力ではなく脇の下あたり引っ張るイメージを持って下げる。背中で引きその後腕が付いてくるような形が理想です。
後ろから見て下ろし切った時の腕の角度は90度くらいにする。
下ろした時顔は斜め上を見る
重量は重すぎると腕を使い背中に効かせにくくなるので背筋でバーを引くことができる重量で行いましょう。ラットプルダウンはフォームと背中への意識で大分変わってきてしまうのでしっかりとコツを掴み実践していきましょう。
